70 - Alimentos de inverno

Quando começa a arrefecer, muitos sentem necessidade de comer mais. É uma reação natural do nosso organismo, o corpo precisa de mais energia para manter a temperatura corporal.

Mas, por outro lado, a atividade física de quem vai para novo costuma baixar nesta época do ano, é que nos dias maus o passeiozinho diário deixa de ser feito e, muito francamente, só apetece ficar em casa no quentinho.

Há, pois, que tentar encontrar um certo equilíbrio entre necessidades calóricas e falta de atividade, de preferência aumentando esta última uma vez que tem muitos benefícios, inclusive mentais, como tenho dito noutros posts.

Vamos, então, às minhas recomendações.

A primeira tem a ver com o número de refeições diárias. Em vez de apenas as três principais, tente passar a ter cinco ou seis, uma vez que isso ajuda o corpo a manter a temperatura corporal ao longo do dia.

E pode aproveitar esses “lanchinhos” para consumir as chamadas gorduras boas sob a forma de nozes, avelãs, caju e amêndoas. É, até, um bom hábito ter junto de si uma tacinha com alguns destes frutos secos para ir petiscando.

E se os dentes já não são o que eram, bom, que tal fazer manteiga de amêndoa? Ou de avelã? Basta torrá-las – num tabuleiro no forno a 180 graus ou numa frigideira e depois usar o seu robot de cozinha, parando repetidas vezes para “limpar os lados”. Atenção, o liquidificador ou a varinha não têm potência suficiente. O resultado é ótimo para barrar bolachas ou pão.

Ou pode também optar por fruta fresca, sobretudo fruta da época como maçãs, peras, laranjas, tangerinas – pode ter também ao seu lado uma tacinha com alguns gomos de citrinos para ir ingerindo durante o dia.

Com a chegada do frio deixa de apetecer comer saladas. Mas quem disse que estas têm de ser de alface e tomate e frias? Pode fazê-las com legumes cozidos (de preferência pouco), grão-de-bico, couve branqueada, enfim, um sem fim de ingredientes. E também não precisam de ser quentes, podem muito bem ser comidas mornas.

Ou então saltear ligeiramente alguns legumes, como brócolos, couves-de-bruxelas, acelgas, cenoura ripada, num pouco de azeite e alho. Ficam bem mais apetitosos do que simplesmente cozidos e dão um ótimo acompanhamento.

E como o que apetece é “aquecer o estômago”, sobretudo à noite, que tal retomar o hábito da sopa, caso o tenha perdido? Tal como disse anteriormente, se vai ser o único prato da sua refeição, faça uma sopa reforçada, que inclua, também, a dose diária de fibras e legumes.

Os guisados também são ótimos nesta época do ano e permitem, também eles, consumir vegetais, legumes e fibra de um modo agradável.

E ao pequeno-almoço, que tal cereais num pouco de leite quente? Ou até umas papas? E com tantas variedades no mercado encontrará certamente algo que lhe agrade e que lhe fará, certamente, melhor do que uma simples torrada.

Quanto a hidratos de carbono, tente ingerir os de absorção lenta: como são digeridos mais devagar, ajudam o corpo a manter a temperatura durante mais tempo. Exemplos? Cereais (pão, arroz, massa), tubérculos (batata, nabo, batata-doce), e leguminosas (feijão, grão-de-bico, favas)

Convém, também, consumir alimentos que ajudem a reforçar o seu sistema imunitário, uma vez que é a época de gripes e similares. Aqui ficam alguns exemplos: verduras de cor verde escura (couve-galega, couve Bruxelas, brócolos, espinafres); verduras de cor alaranjada (cenoura, abóbora, beterraba); fruta variada (incluindo frutas cítricas como a laranja, toranja, limão, tangerina); frutos oleaginosos (nozes, avelãs, amêndoas); peixe gordo (sardinha, salmão, cavala, atum, arenque); leguminosas (feijão, grão de bico, lentilhas); cereais e seus derivados integrais (pão escuro, arroz e massa integral).

Sim, sei que está a pensar que com tanto reforço calórico, os quilinhos vão aumentar e de que maneira! Mas é uma questão de fazer algumas substituições. Por exemplo, em vez de usar molhos muito calóricos quando cozinha massas, opte por um molho de tomate. Nos guisados pode reduzir imenso a quantidade de gordura, pode, até, fazê-lo sem ela, com tudo em cru – o segredo está em temperar tudo muito bem. Em sopas e guisados pode substituir alimentos mais calóricos por outros, por exemplo, abóbora ou beringela em vez de batata – já agora, a batata-doce é uma boa alternativa em termos de vitaminas e não só.

Falemos agora do consumo de água. Sim, no verão é bem mais fácil ingerir o tal litro e meio recomendado. Mas quem disse que tem de ser água simples? Que tal substituí-la por chá? Pode reler (ou ler) o que disse no meu post anterior, Mezinhas caseiras. Se escolher bem os chás que toma durante o dia, matará dois coelhos com uma cajadada: ingerirá a quantidade de água recomendada e também toda uma série de ingredientes que fazem bem à saúde.

E se optar por chás de compra, bom, gosto muito do de Limão e gengibre. E do de Especiarias marroquinas. Mas vá variando, ao longo do dia e de dia para dia, assim irá ingerir líquidos sem quase dar por ela. Pode até beber chá ao almoço e ao jantar, morno ou quente.

E se à noite apetecer um miminho, um cacau quente cai bem, reconforta e até faz bem porque tem propriedades antioxidantes.

Como última nota, falemos de termogénicos. São alimentos que ajudam a elevar a temperatura do corpo, sendo, pois, ideais no inverno. E dois deles são muitíssimo fáceis de incluir na alimentação: pimenta e gengibre!

Para a semana: Rede de apoio Algo que convém criar quando se vai para novo