64 - Nutrição Parte 2

Na continuação do post da semana passada, hoje irei falar de micronutrientes. Até há bem pouco tempo pouco se falava deles, com raras exceções como o ferro, a vitamina C e o cálcio. É que ao contrário dos macronutrientes não fornecem diretamente energia ao nosso organismo, “limitando-se” a participar em processos que, esses sim, a fornecem. O seu nome deriva do facto de precisarmos de quantidades muitíssimo menores deles em relação às dos macronutrientes. Só que a sua ausência da nossa alimentação pode provocar todo o tipo de problemas e de desequilíbrios. Sim, bem para além da bem conhecida anemia...

Os micronutrientes incluem vitaminas e minerais, também estes divididos em macrominerais – cálcio, potássio, sódio, ferro e magnésio – e micromineais – cobre, zinco, cobalto, crómio e flúor – consoante as quantidades necessárias ao bom funcionamento do nosso corpo.

Um pequeno reparo antes de falar de alguns deles. Salvo algumas exceções, uma alimentação equilibrada fornece a quantidade suficientes de micronutrientes, por isso não vá a correr comprar suplementos de todos os tipos, estes podem até ter um efeito nocivo se exagerarmos na quantidade tomada.

Comecemos pelas vitaminas. As principais são A, B, C, D, E, K.

Vitamina A: É fundamental na eliminação de radicais livres e ajuda na renovação celular. Fontes: fígado, gema de ovo, leite, vegetais alaranjados e verde escuros.

Vitamina B, ou antes do complexo B: a mais conhecida é a B12, que é mesmo muito importante, a ponto de ser um dos suplementos receitados a quem a não produz de modo suficiente. Fontes: carnes, peixes, leite e derivados, mas também em vegetais de folhas escuras, fígado e bulgur (vitaminas B em geral)

Vitamina C: é talvez a mais conhecida, pela sua associação à prevenção de gripes; ajuda também a absorver o ferro. Fontes: maioritariamente em frutas cítricas, mas também nas urtigas e aipo.

Vitamina D: importantíssima para a absorção do cálcio; como disse num outro post, a partir de uma certa idade deixamos de a conseguir produzir, por muito sol que apanhemos, é pois importante garantir o seu consumo. Fontes: peixe-espada, salmão, cavala, truta, sardinhas, cogumelos, fígado, gema de ovo.

Vitamina E: ajuda a digerir gorduras e atua como antioxidante. Fontes: óleos vegetais, germe de trigo, gema de ovo, nozes, vegetais verde escuros.

Vitamina K: participa no metabolismo de minerais como o cálcio e o ferro. Fontes: fígado, vegetais verdes, sobretudo a acelga, óleos vegetais.

Passemos agora aos minerais, divididos, como disse, em macro e micro, de que mencionarei apenas alguns.

MACROMINERAIS

Cálcio: essencial para a constituição de ossos, dentes e unhas. Fontes: leite e derivados, sardinhas, marisco.

Magnésio: ajuda, entre outras coisas, a prevenir a osteoporose. Fontes: cereais integrais, trigo sarraceno, bulgur, carnes, leite, vegetais, chocolate, acelga, urtigas, algas wakame.

Sódio: ajuda, por exemplo, a regular a pressão sanguínea; mas atenção, em excesso pode ter efeitos muito nocivos. Fontes: sal de cozinha, produtos do mar, carnes frias, presunto, refeições já feitas...

Potássio: tal como o sódio ajuda a regular a pressão sanguínea, mas é também muito importante no sistema nervoso e cardíaco. Fontes: fruta, leite, carnes, vegetais – sobretudo bulgur, urtigas, aipo – cereais, feijões.

Ferro: é essencial ao equilíbrio de muitas funções, como o transporte de oxigénio; a sua falta pode levar a uma anemia, que é um problema grave. Fontes: carnes, fígado, leguminosas, vegetais verde escuros, melaço, espelta (de preferência não em farinha), urtigas, bulgur, algas wakame, camarão, ostras, grãos integrais.

MICROMINERAIS

Zinco: é fundamental ao sistema imunitário e um constituinte de enzimas e da insulina. Fontes: fígado, mariscos, farelo de trigo, leite e derivados, leguminosas, bulgur, urtigas.

Cobre: é um constituinte importante de enzimas e de componentes do sangue. Fontes: fígado, rins, mariscos, feijões, aves, chocolate, castanhas.

Flúor: importante para ossos e dentes. Fontes: chá, arroz, soja, espinafre, frutos do mar; atenção, ao contrário de alguns países, Portugal não adiciona flúor à água do abastecimento público.

Cobalto: essencial ao funcionamento da medula óssea, sistema nervoso e imunitário. Fontes: aves, mariscos, vísceras, leite e derivados.

Cromo: ajuda a metabolizar a glicose (açúcar no sangue). Fontes: óleo de milho, cereais integrais, mariscos, carnes.

Visto assim, pode parecer uma grande complicação. Mas aqui fica uma pequena lista das fontes que mais micronutrientes fornecem.

8 - fígado: vitamina A, vitamina B, vitamina D, vitamina K, ferro, zinco, cobre, cobalto

7 - leite e derivados: vitamina A, vitamina B, cálcio, magnésio, potássio, zinco, cobalto

7 - marisco: cálcio, ferro, zinco, cobre, flúor, cobalto, cromo

5 - carnes: vitamina B, magnésio, potássio, ferro, cromo

4 - bulgur: vitamina B, magnésio, ferro, zinco

3 - aves: cobre, cobalto

3 - cereais integrais; magnésio, cobalto, cromo

3 - gema de ovo: vitamina A, vitamina D, vitamina E

3 - vegetais verde escuros: vitamina A, vitamina B, vitamina E, ferro

2 - algas wakame: magnésio, ferro

2 - chocolate: magnésio, cobre

2 - frutas: vitamina C, potássio

2 - leguminosas: ferro, zinco

2 - óleos vegetais: vitamina E, vitamina K

2 - peixe: vitamina B, vitamina D (alguns)

2 - sardinhas, vitamina D, cálcio

2 - vegetais: magnésio, potássio

Como veem, o fígado é o grande vencedor...

E só falta famarmos das fibras, também elas divididas em duas categorias: solúveis em água e insolúveis.

A fibra solúvel abranda a decomposição dos açúcares complexos (sacarose e lactose), ajudando, pois, a reduzir os níveis de açúcar no sangue; mais ainda, durante a digestão ajudam a unir o colesterol às fezes, ajudando assim a diminuir o seu nível no sangue. Fontes: cereais integrais, fruta, legumes e leguminosas.

Quanto à fibra insolúvel a sua ingestão ajuda a regular o trânsito intestinal, como muitos de nós já sabem. Fontes: arroz, pão, cereais integrais, sementes, leguminosas, cascas de legumes e fruta.

Como última nota, lembre-se de que quanto mais variado e colorido for o que põe no seu prato melhor será a sua nutrição e mais equilibrada será a sua alimentação. E nesse caso não precisará de gastar montes de dinheiro em suplementos, a menos que tenha algum problema médico que assim o exija. E como tenho repetido várias vezes, nada de excessos mas também nada de proibições – mais uma vez salvo indicação médica. É que também aqui o segredo está no equilíbrio.

Para a semana: Idadismo na medicina Infelizmente existe a todos os níveis